下面是一些能有效提高性能力的运动方式，并详细解释了每一种方法的益处。
抽插的改善1。双膝着地，双手前臂平放在地上，使背部和地面平行。
保持这一姿势两分钟，注意收腹，不能拱起背部。
2。仰面平躺，双腿伸直并抬起，直到和地面垂直。
然后双腿慢慢放下，但不要与地面接触，再抬起。
强烈、有控制地抽插，能明显改善双方的性感受。
如果你的腹部和核心肌肉群较弱，那控制抽插的难度就较大，性爱节奏会过快。
上述两个动作专门针对核心肌肉群，一周至少练两次。
改善传教士体位俯卧撑。
这是一个基础的运动项目。
如果你已经非常熟练，不妨加些“变量”，如单手撑或撑起后拍下手。
强化胸部和上臂的肌肉，在男上位时，男性就能坚持更久。
这样一来，也可以避免给女性施加太多重量，她的感受也会更好。
让女上位更享受1。蹲马步。
两腿分开，与肩同宽，膝盖朝外。
肩上扛一根杠铃，后背挺直，尽量往下蹲。
为了保持平衡，身体会稍有些倾斜，这是允许的，但必须要注意不能拱起后背。
一站一蹲为一组，每次应练习5组以上。
2。挺举。
双腿分开，比肩略宽。
保持后背挺直，慢慢弯曲膝盖，双手抓起摆在地上的杠铃，然后依靠腰部肌肉发力，挺起上身，慢慢站直。
在这一过程中，不能低头。
很多男性误以为，女上位就是让女性掌控一切，自己可以静静地躺着。
但如果男性依托腰部力量，抬高自己的骨盆位置，会使每一次抽插更深入。
此时，男性甚至可以要求女性停止动作，由自己活动，能让深度刺激被强化。
耐力训练变速运动。
可通过变速跑、动感自行车等方式进行。
拿变速跑为例，先要尽全力跑30—60秒，速度越快、坡度越大，越好；然后用中速跑1—2分钟。
然后按这样的规律重复6—10次。
变速运动要比长时间单一速度的运动，更有利于提高耐力。
每周除了力量训练，应该进行一两次变速训练。
耐力差的人，可能会影响自身和伴侣的性感受。
有研究显示，如果男性不能坚持10分钟以上，其伴侣享受多重高潮的几率几乎为零。
但变速运动不能天天练，因为它会消耗较多体力。